家でできる簡単な運動を5つ挙げるとしたら、何がおすすめ？
家でできる簡単な運動5選｜フィットボクシングを取り入れて楽しく運動習慣を作ろう
「運動不足を解消したいけれど、ジムに通う時間がない」「仕事や家事が忙しくて、運動する時間を作れない」「できれば家で気軽にできる運動を始めたい」。
このように考えている人は、決して少なくありません。
健康のために運動が大切だと分かっていても、実際に始めるとなると、ジムの入会や運動着の準備、移動時間など、さまざまなハードルがあります。特に仕事が忙しい人の場合、「運動するために外へ出る」ということ自体が負担になってしまうこともあります。
そこでおすすめしたいのが、自宅でできる簡単な運動です。
家でできる運動なら、思い立ったときにすぐ始められます。わざわざ外出する必要もありません。朝起きてから数分、仕事の休憩時間、夕食前、テレビを見る前など、生活の中に運動を取り入れやすいのが大きなメリットです。
今回は、私がおすすめしたい「家でできる簡単な運動」を5つ紹介します。
特に注目したいのが、ゲーム感覚で楽しみながら体を動かせる「フィットボクシング」です。
1．フィットボクシング
家でできる運動の中でも、特に取り入れやすいと感じるのがフィットボクシングです。
フィットボクシングは、リズムに合わせながらパンチを繰り出して体を動かす運動です。ゲーム感覚で楽しみながら運動できるため、「運動は苦手だけれど、ゲームなら続けられそう」という人にも向いています。
普通の筋トレの場合、「スクワットを何回やる」「腕立て伏せを何回やる」というように、回数を意識しながら黙々と取り組むことになります。
もちろん筋トレには大きなメリットがありますが、人によっては単調に感じてしまうことがあります。
その点、フィットボクシングは音楽やリズムに合わせてパンチを打つため、運動そのものを楽しみやすいのが魅力です。
ジャブ、ストレート、フック、アッパーなど、さまざまな動きを組み合わせながら体を動かしていきます。
上半身だけを動かしているように感じるかもしれませんが、パンチを打つ際には体幹や下半身も使います。リズムに合わせてステップを踏んだり、体をひねったりすることで、全身を使った運動になりやすいのもポイントです。
そして何より重要なのが、「続けやすい」ということです。
運動は、一度だけ頑張るよりも、無理のない範囲で継続することが大切です。
最初から長時間やろうとすると、「今日は疲れているからやめておこう」となってしまう可能性があります。
そこで、まずは短い時間から始めてみるのがおすすめです。
「今日は10分だけやる」
「1曲だけやってみる」
「とりあえずゲームを起動する」
このくらいの感覚で始めてもいいと思います。
一度始めてしまえば、「もう少しやってみよう」と自然に運動時間が伸びることもあります。
また、ゲーム形式なので、普通の運動よりも「今日はどれくらいできたか」という達成感を感じやすいのも魅力です。
運動を習慣にするうえでは、この「楽しい」という感覚が非常に重要です。
2．スクワット
2つ目におすすめしたいのがスクワットです。
スクワットは、特別な器具を必要とせず、家の中で簡単にできる代表的な運動です。
基本的には、足を肩幅程度に開き、椅子に座るようなイメージで腰を落としていきます。そして、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
スクワットの魅力は、下半身を中心に効率よく体を動かせることです。
普段の生活では、歩く、立つ、階段を上るなど、下半身を使う場面がたくさんあります。そのため、日常生活の動作にもつながる運動として取り入れやすいでしょう。
ただし、回数を増やせばいいというものではありません。
最初から50回、100回と無理をする必要はありません。
例えば10回を1セットとして始め、余裕があれば2セット、3セットと増やしていく方法があります。
重要なのは、自分の体力に合わせることです。
また、スクワットをするときには、膝や腰に無理な負担がかからないよう、姿勢を意識することも大切です。
「毎日必ずやる」と決めるのではなく、「歯磨きの後に10回」「テレビを見る前に10回」のように、すでに習慣になっている行動と組み合わせると続けやすくなります。
3．ウォーキング・その場足踏み
3つ目は、ウォーキングやその場足踏みです。
ウォーキングは外で行うイメージが強いですが、天候や時間帯によっては外に出るのが難しいこともあります。
そこで、自宅でできる方法として「その場足踏み」を取り入れるのもおすすめです。
その場で左右の足を交互に上げるだけなので、広いスペースを必要としません。
テレビを見ながらでもできますし、音楽を聴きながら行うこともできます。
「運動するぞ」と気合を入れすぎると続かない人は、「テレビを見ながら足踏みする」というくらいの軽い感覚で始めてみるといいでしょう。
例えば、ドラマや動画を見る時間の一部をその場足踏みに充てる方法があります。
普段ならソファに座っている時間を、少しだけ体を動かす時間に変えるわけです。
また、家の中でこまめに歩くことも大切です。
飲み物を取りに行く、部屋を移動する、掃除をするなど、日常生活の中でも体を動かす場面はたくさんあります。
「運動時間を特別に作る」という考え方だけではなく、「普段の生活の中で少しでも動く」という意識を持つことも、運動習慣を作るきっかけになります。
4．プランク
4つ目はプランクです。
プランクは、床に手や肘、つま先などをつき、体をまっすぐに保つ運動です。
一見すると「ただ止まっているだけ」に見えますが、体勢を維持するためにさまざまな筋肉を使います。
プランクの良いところは、短時間でも取り組みやすいことです。
例えば、最初は20秒程度から始めてみるのもいいでしょう。
20秒なら、「運動する時間がない」という日でも取り組みやすくなります。
慣れてきたら30秒、40秒と少しずつ時間を伸ばしていけばいいのです。
ただし、プランクも無理をする必要はありません。
フォームが崩れた状態で長時間続けるよりも、無理のない姿勢を保てる時間で行うほうが大切です。
また、腰や肩などに痛みがある場合は無理をせず、必要に応じて専門家へ相談しましょう。
5．ストレッチ
5つ目はストレッチです。
「ストレッチは運動なの？」と思う人もいるかもしれません。
しかし、運動習慣を作るうえでは、ストレッチも非常に取り入れやすい方法です。
朝起きたとき、仕事の合間、入浴後、寝る前など、さまざまなタイミングで行えます。
特にデスクワークが多い人は、長時間同じ姿勢で過ごすことがあります。
そんなときに、首や肩、背中、腰、脚などを無理のない範囲でゆっくり動かすだけでも、「少し体を動かそう」というきっかけになります。
ストレッチは、激しい運動が苦手な人でも始めやすいのが特徴です。
最初から本格的なトレーニングを始めるのではなく、まずはストレッチから運動習慣を作っていくのも一つの方法です。
例えば朝に3分、寝る前に5分というように、短時間から始めてみましょう。
家で運動するときに大切なのは「完璧を目指さないこと」
ここまで5つの運動を紹介しましたが、家で運動を始めるときに最も大切だと思うのが、「最初から完璧を目指さないこと」です。
「毎日30分運動する」
「毎日100回スクワットする」
「絶対に休まない」
このような目標を設定すると、最初は頑張れても、仕事が忙しかったり疲れていたりすると、途端にハードルが高くなります。
そして1日できなかっただけで、「もう続かなかった」と感じてしまうことがあります。
そこでおすすめなのが、最低ラインを低く設定することです。
例えば、
「フィットボクシングを5分だけ」
「スクワットを10回だけ」
「プランクを20秒だけ」
「ストレッチを3分だけ」
という目標です。
これなら忙しい日でも取り組みやすくなります。
そして、余裕がある日は追加で運動すればいいのです。
「最低5分」というルールなら、5分で終わっても目標達成です。
逆に「今日は調子がいいから20分やろう」と思ったら、20分やってもいい。
この柔軟さが、長く続けるためには重要だと思います。
フィットボクシングを習慣にするなら「時間」を固定する
個人的におすすめしたいのは、フィットボクシングを行う時間をある程度固定することです。
例えば、
「朝食前に10分」
「仕事が終わったら15分」
「お風呂に入る前に20分」
というように、毎日の生活の中に運動を組み込みます。
「暇なときに運動しよう」と考えていると、意外と暇な時間はやってきません。
仕事が終わったらスマートフォンを見てしまったり、動画を見てしまったり、家事をしているうちに時間がなくなったりします。
だからこそ、「このタイミングになったら運動する」と決めてしまうのです。
例えば仕事から帰宅して着替えたら、そのままフィットボクシングを始める。
これなら「やるかどうか」を毎回考える必要がありません。
最初は面倒に感じるかもしれませんが、繰り返しているうちに習慣になっていきます。
運動を「ゲーム」にすると続けやすい
フィットボクシングの魅力を考えるうえで、個人的に大きいと思うのが「ゲーム感覚」です。
運動というと、「つらい」「疲れる」「我慢するもの」というイメージを持っている人もいるでしょう。
しかし、ゲームとして取り組むことができれば、心理的なハードルを下げられます。
「今日は運動しなければいけない」ではなく、
「今日はこのメニューをやってみよう」
「昨日よりうまくできるかな」
「音楽に合わせて体を動かしてみよう」
という感覚で取り組めます。
もちろん運動なので疲れることはあります。
しかし、楽しみながら体を動かせるという点は、運動を習慣化するうえで大きなポイントです。
特に「運動が嫌い」という人ほど、最初から激しい筋トレをするよりも、自分が楽しめる方法を探すことが大切だと思います。
5つを組み合わせるのもおすすめ
今回紹介した5つは、どれか一つだけを選ぶ必要はありません。
例えば、次のような組み合わせもできます。
朝はストレッチを5分。
仕事の合間にその場足踏みを数分。
夕方にフィットボクシングを15分。
その後にスクワットを10回。
寝る前に軽くストレッチ。
これだけでも、「一日まったく体を動かさなかった」という状態を避けやすくなります。
もちろん、すべてを毎日行う必要はありません。
「今日はフィットボクシングだけ」
「今日は疲れているからストレッチだけ」
という日があってもいいと思います。
運動は続けることが重要だからこそ、その日の体調や予定に合わせて内容を変える柔軟さも大切です。
運動は「やった量」より「続けること」を意識する
家でできる運動の最大のメリットは、始めるまでのハードルが低いことです。
ジムの場合、着替えて、荷物を準備して、移動して……と、運動以外にも時間がかかります。
一方、自宅なら思い立った瞬間に始められます。
特にフィットボクシングなら、ゲームを起動して、その場で体を動かすことができます。
この「すぐ始められる」という環境を作っておくことが、運動習慣を作るうえで重要です。
そして、最初から「1時間運動する」という目標を立てる必要はありません。
5分でも10分でもいい。
「今日は少し体を動かした」と思える日を増やしていくことが大切です。
もちろん、体力や目的によって必要な運動量は変わります。
ダイエット、体力づくり、筋力維持、ストレス解消など、目的も人によって違います。
だからこそ、他人と比較する必要はありません。
自分が無理なく続けられる運動を見つけることが大切です。
まとめ
家でできる簡単な運動として、今回は次の5つを紹介しました。
- フィットボクシング
- スクワット
- ウォーキング・その場足踏み
- プランク
- ストレッチ
この中でも、楽しく体を動かしたい人にはフィットボクシングが取り入れやすい選択肢の一つです。
音楽やリズムに合わせてパンチを繰り出すことで、単調な運動になりにくく、ゲーム感覚で続けやすいのが魅力です。
もちろん、無理をする必要はありません。
運動を始めるときに大切なのは、「最初から頑張りすぎないこと」です。
まずは5分、10分から始めてみる。
今日はフィットボクシング、明日はストレッチ、その次の日はスクワットというように、その日の気分や体調に合わせて変えてもいいでしょう。
「運動しなければ」と考えすぎると、かえって負担になってしまいます。
それよりも、「少しだけ体を動かしてみよう」というくらいの気持ちで始めるほうが、長く続けられるかもしれません。
家の中には、運動を始めるための特別な場所や設備が必ずしも必要なわけではありません。
少し体を動かせるスペースがあれば、今日からでも始められます。
まずはフィットボクシングを数分やってみる。
それが難しければ、その場で足踏みをしてみる。
疲れている日はストレッチだけでもいい。
そんな小さな一歩から、自分に合った運動習慣を作っていくのがおすすめです。
毎日の生活に無理なく運動を取り入れて、仕事や家事だけではなく、自分自身のために体を動かす時間も大切にしていきたいものです。
※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止してください。持病やケガがある場合、また運動に不安がある場合は、医療専門家などに相談したうえで行いましょう。
